Fünfzig Kalorien weniger

«Diäten machen dick», sagt Fritz Horber. Je nach Studie sind 85 bis 95 Prozent der Menschen ein Jahr nach der Schlankheitskur schwerer als davor. «Jedes Medikament mit einer solchen Misserfolgsquote wäre längst verboten», schimpft der Chefarzt des Adipositas-Zentrums an der Winterthurer Lindberg-Klinik.

«Bei den meisten Diäten geht es darum, sich etwas zu versagen: Kohlenhydrate, Fett, Snacks, Pizza oder Schokolade», führt der amerikanische Ernährungspsychologe Brian Wansink aus. «Leider funktionieren solche Diäten aus drei Gründen nicht: Erstens: Unser Körper wehrt sich dagegen. Zweitens: Unser Verstand wehrt sich dagegen. Drittens: Unsere alltägliche Umgebung wehrt sich dagegen.»

Unser Stoffwechsel funktioniert effektiv: Steht viel Nahrung zur Verfügung, kurbelt er die Verbrennung an. Bekommt er weniger Nahrung, drosselt er sie. Diese Effizienz half unseren Vorfahren, harte Winter zu überstehen. Heute schadet sie eher. Isst man zu wenig, stellt der Körper auf Erhaltungsmodus um und macht es uns schwer, Pfunde loszuwerden.

«Wir müssen tunlichst vermeiden, das energieregulierende Zentrum im Gehirn zu stören», sagt Horber. Die Folge davon ist der Jo-Jo-Effekt, der ins Unglück führen kann. «Man nimmt drei Kilo ab und fünf wieder zu», sagt Horber, «dann wieder vier ab und zehn zu.» Menschen, die einen leicht übergewichtigen BMI von 26, 27 haben, aber gesund sind, rät Horber deshalb oft ab abzunehmen. Die Gefahr ist gross, dass das der direkte Weg in die Fettleibigkeit wäre.

Wer abnehmen will, muss sein Leben dauerhaft ändern, sagt Horber. Das fängt mit Bewegung an: «Mit unseren vorwiegend sitzenden Tätigkeiten verbrennen wir im Schnitt gerade dreihundert Kalorien.» Das entspricht viertausend Schritten. «11000 Schritte (fünf Kilometer) sind aber allein nötig, um unser Gewicht zu halten.» Und noch entscheidender ist es, die Energiedichte unserer Nahrung zu senken: weniger fett, weniger süss.

Schon kleine Energiemengen erzielen eine grosse Wirkung. Täglich fünfzig Kalorien zu viel – ein kleiner Apfel – führen in zehn Jahren zu zwanzig Kilo mehr Gewicht. Das bedeutet aber auch Einsparpotenzial. «Auf flüssige Kalorien lässt sich leicht verzichten», sagt Horber, «etwa auf den Orangensaft am Morgen: Schon hat man hundert Kalorien weniger.»

Solche Interventionen bemerken wir nicht – ein grosser Vorteil. «Wenn wir uns bewusst sind, dass wir verzichten, wird unsere Sehnsucht immer grösser», erklärt Ernährungspsychologe Wansink. Die meisten Abnehmwilligen reduzieren als Erstes ihre Lieblingsgerichte — ein Fehler. Vielen fällt es noch leicht, sich am Tag zu disziplinieren. Spätestens abends meldet sich der Hypothalamus, das Steuerzentrum des vegetativen, unbewussten Nervensystems, und fordert uns auf, das Energiedefizit auszugleichen: auf der Stelle mit der Packung Chips dort! «Sich diesem Impuls mit dem Grosshirn entgegenzustemmen, ist ein hartes Stück Arbeit», sagt Horber. Das klappt einen Tag, eine Woche – wehe aber, es kommt eine schwache Minute.

Deshalb empfiehlt Brian Wansink, unseren unbewussten Spielraum zu nutzen: «Die Differenz zwischen 1900 und 2000 Kalorien bemerken wir nicht», sagt Wansink, «aber sie verhilft uns im Lauf eines Jahres zu zehn Pfund weniger.» Das Abspecken mag zwar so etwas langsam gehen, dafür ist die Chance gross, dass es von Dauer ist.